Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Si vous êtes comme la plupart des gens, il y a de fortes chances que vous ayez essayé de nombreux régimes qui n’ont pas fonctionné ou qu’il était difficile de suivre à long terme. Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Il est bien plus efficace et bénéfique pour votre santé d’avoir des habitudes alimentaires qui soutiennent votre mode de vie sain. Mais à quoi ressemble un mode d’alimentation sain ?

Heureusement, il existe des outils qui peuvent vous aider à déterminer quels aliments ne sont pas les meilleurs pour votre santé. L’un de ces outils est l’indice glycémique (IG). Jetez un coup d’œil pour voir si l’IG peut vous aider à orienter vos décisions alimentaires dans la bonne direction.

L’indice glycémique et les glucides

Pour comprendre l’IG, il faut d’abord comprendre les glucides. Les glucides sont l’un des trois macronutriments de votre organisme, les deux autres étant les protéines et les lipides. Mais le bon vieux glucide prend le dessus lorsqu’il s’agit de l’indice glycémique (jeu de mots).

Un macronutriment est une substance dont votre corps a besoin en grande quantité pour rester en bonne santé. Les glucides existent sous forme de sucre, de fibres et d’amidon dans votre alimentation, et ont toujours été une source d’énergie primaire pour les humains. Chaque glucide est une longue chaîne de molécules de glucose (sucre) reliées entre elles.

Dès qu’un glucide entre en contact avec votre bouche, votre corps commence à travailler pour le digérer. Lorsque le glucide passe dans votre tube digestif, d’innombrables réactions enzymatiques et chimiques se produisent pour décomposer les sucres et les amidons en glucose, fructose et galactose. Pendant ce temps, les fibres contenues dans votre repas passent dans votre organisme sans être digérées, ce qui contribue à satisfaire votre gros intestin. Les plus petites molécules entrent dans votre circulation sanguine et sont transportées dans tout votre organisme pour être utilisées comme énergie ou stockées pour plus tard.

Tous les glucides ne sont pas créés égaux

Malheureusement, tous les glucides ne sont pas traités de la même manière, ce qui est logique si l’on y réfléchit. Les glucides complexes (comme les céréales complètes) demandent plus d’efforts pour être digérés, alors que les glucides simples (comme le riz blanc) en demandent moins.

La façon dont votre organisme digère les glucides est directement liée à l’impact des différents aliments sur votre glycémie. Par exemple, si vous mangez du riz blanc, il aura un impact plus important sur votre glycémie que si vous mangez du riz sauvage ; il est plus facile pour votre corps de digérer les glucides du riz blanc et de les rendre accessibles pour l’énergie. Votre glycémie augmentera plus rapidement.

Tous les glucides ont un impact sur votre glycémie, mais certains l’affectent plus que d’autres. Le concept de l’indice glycémique peut s’avérer utile pour vous aider à déterminer quels glucides provoquent un pic de glycémie, ce que vous voulez éviter si vous voulez perdre votre excès de graisse.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est un outil qui vous aide à déterminer l’impact d’un aliment spécifique sur votre glycémie. Seuls les aliments contenant des glucides sont inclus dans l’indice, car certains aliments n’ont pas le même impact sur la glycémie (comme le beurre ou le filet mignon).

Les aliments que vous digérez rapidement, comme le riz blanc, seront classés plus haut dans l’indice, tandis que d’autres seront classés plus bas. L’indice glycémique du riz blanc est de 72, tandis que celui du riz sauvage est de 45.

Les aliments riches en protéines, en fibres et en graisses sont moins bien classés dans l’indice glycémique si on les compare à des aliments à IG plus élevé. Par exemple, les haricots rouges, une bonne source de protéines et de fibres, ont un IG d’environ 24.

Calcul de l’indice glycémique

Pour calculer l’IG d’un aliment, les scientifiques étudient l’impact d’un aliment spécifique sur la glycémie d’une personne en lui donnant une quantité de cet aliment contenant 50 grammes de glucides (sans compter les fibres). La personne étudiée est à jeun afin qu’aucun autre aliment n’ait d’impact sur les résultats, et sa glycémie est surveillée pendant deux heures après avoir mangé l’aliment.

Les scientifiques observent l’impact de l’aliment sur la glycémie et lui attribuent un score IG de 0 à 100. Le glucose pur sert de référence pour la notation, car il a le score IG le plus élevé possible, soit 100. Selon la Harvard Medical School, le classement est le suivant :

Les aliments à faible IG ont un score de 55 ou moins. Les pommes, les haricots verts, le son d’avoine et les légumes non féculents en sont des exemples.
Les aliments à IG modéré ont un score compris entre 56 et 69. Exemples : bananes pas encore mûres, pois verts, igname, couscous et macaronis.
Les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus. Ils comprennent certaines céréales froides, la pastèque, les pommes de terre, la plupart des pains et les bonbons.
Les listes actuelles d’indices glycémiques sont assez complètes, mais elles ne sont pas exhaustives. Vous pouvez néanmoins les utiliser pour vous faire une idée du score que d’autres aliments similaires pourraient obtenir.

Limites du système de l’indice glycémique

Un certain nombre de variables peuvent influencer l’IG d’un aliment. Une banane pas assez mûre a un IG de 30 alors qu’une banane mûre a un IG de 62 ! Et la façon dont vous cuisinez un aliment peut également affecter son score.

Prenons l’exemple de la belle pomme de terre. Les quartiers de pommes de terre au four ont un IG de 54, tandis que les pommes de terre en purée ont un IG de 83 ; il s’agit du même légume, préparé différemment.

Les tableaux d’indice glycémique et les bases de données tiennent compte de certaines de ces différences, mais pas de toutes. En outre, la méthode de test utilisée pour déterminer l’IG d’un aliment n’est pas réaliste. Pensez à votre dernier repas : vous avez probablement mangé une combinaison d’aliments, que ce soit une salade garnie de noix et de vinaigrette ou du beurre de cacahuète sur des tranches de pomme.

Tester l’IG d’un aliment à jeun est nécessaire pour déterminer l’impact de cet aliment spécifique sur la glycémie, mais cela signifie également que vous ne devez pas considérer l’IG comme une science exacte lorsque vous l’appliquez à vos habitudes alimentaires quotidiennes. La méthode de test exige que le sujet mange 50 grammes de glucides de l’aliment, ce qui pose également quelques problèmes. Là encore, cela ne représente pas la réalité.

Comme l’explique succinctement Esther Ellis, MS, RDN, LDN, de l’Academy of Nutrition and Dietetics : « Une portion de 50 grammes de glucides en une fois peut être raisonnable pour un aliment comme le riz, qui contient 53 grammes de glucides par tasse. Mais pour les betteraves, un classement IG de 64 est un peu trompeur puisque les betteraves ne contiennent que 13 grammes de glucides par tasse ; il faudrait consommer près de 4 tasses de betteraves pour provoquer ce pic de glycémie. »

L’indice glycémique n’est peut-être pas le moyen le plus efficace pour vous de découvrir comment un aliment va affecter la glycémie à ce moment-là. Par exemple, si vous ne regardiez que l’IG de l’ananas cru, vous pourriez penser qu’il s’agit d’un aliment dont il faut se méfier puisqu’il a un IG modérément élevé de 58. Mais une tranche d’un demi-pouce d’épaisseur contient environ 7 grammes de glucides, ce qui signifie que quelques tranches ne provoqueront probablement pas de pic de glycémie. Dans des situations comme celle de l’ananas, la charge glycémique (CG) peut s’avérer utile.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique est un outil de correction qui vous donne une image plus réaliste de l’influence des aliments sur votre glycémie. La formule est la suivante :

Charge Glycémique (CG) = (IG/100) x (grammes nets de glucides prévus)
CG = (IG/100) x (grammes nets de glucides prévus)

Ce calcul est une combinaison de la taille de la portion et de l’indice glycémique pour vous donner une idée plus précise de l’impact de l’aliment sur votre glycémie. Il tient compte de la quantité spécifique de glucides que vous prévoyez de consommer dans cet aliment.

La charge glycémique en action

Disons que vous mangez quatre petites fraises (chaque fraise contient 0,5 gramme de glucides, soit un total de deux grammes de glucides). L’IG des fraises est de 40. Pour trouver la valeur GL, divisez 40 par 100 et multipliez le résultat par deux pour obtenir une valeur GL de 0,8. Ce score GL signifie que ces quatre fraises ont une faible charge glycémique, car la notation est légèrement différente de celle de l’IG :

• Les aliments à faible GL ont un score de 10 ou moins.
• Les aliments à GL modéré ont un score compris entre 11 et 19.
• Les aliments à GL élevé ont un score supérieur à 20.

Pouvez-vous bénéficier de l’utilisation de l’indice glycémique ?

Que vous soyez déjà sur la voie d’un mode de vie plus sain ou que vous souhaitiez en savoir un peu plus sur la teneur en glucides de vos aliments, l’IG peut renforcer vos connaissances et vous aider à choisir des aliments qui vous permettront d’atteindre vos objectifs de santé.

Indice glycémique et maladies chroniques

Ce système peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques, car il favorise généralement le choix d’aliments moins transformés. Or, les recherches montrent régulièrement que la consommation de nombreux aliments transformés est liée à la prise de poids. Cependant, les recherches ne permettent pas encore de savoir si le fait de suivre un régime à faible IG peut améliorer votre santé.

Les preuves ne sont pas concluantes ; certaines études montrent qu’un régime à faible IG peut améliorer plusieurs marqueurs de santé, comme la pression artérielle et la sensibilité à l’insuline, tandis que d’autres études affirment que ce n’est pas forcément le cas. Malgré ces données contradictoires, le système IG fournit des informations qui vous seront précieuses.

Par exemple, si vous ne savez pas quels aliments sont riches en glucides, recherchez l’IG de différents aliments, cela peut vous aider à apprendre rapidement.

Diabète et index glycémique

Vous devez éviter les aliments ultra-transformés, que vous soyez diabétique ou non ; ils font grimper votre taux de sucre dans le sang et sont préjudiciables à votre santé si vous ne les consommez pas avec modération. Si vous êtes diabétique, votre organisme ne traite pas efficacement le sucre. Si vous mangez de grandes quantités d’aliments à IG élevé, cela peut être risqué, voire provoquer une hyperglycémie.

Vous pouvez utiliser l’IG pour mieux comprendre la teneur en glucides des aliments que vous consommez habituellement. Mais pour gérer votre glycémie, il peut être plus simple de compter directement les glucides de vos repas. Le comptage des glucides de base est une méthode éprouvée pour surveiller les variations de votre glycémie, il est donc préférable de s’en tenir au statu quo.

Comment intégrer l’IG et le GL dans un mode de vie sain ?

Pour utiliser l’IG et le GL au quotidien :

• Commencez par évaluer les aliments que vous consommez habituellement. Si les flocons d’avoine font partie de vos aliments de base, familiarisez-vous avec les informations relatives à leur IG en utilisant une liste ou une base de données sur l’indice glycémique.
• Pour équilibrer votre glycémie, essayez de consommer des aliments dont l’indice glycémique est faible ou modéré.
• Associez les aliments à IG élevé à des protéines, des graisses et des fibres saines. Par exemple, mangez de la purée de pommes de terre (IG 83) avec des carottes bouillies (IG 39) et de la dinde rôtie. Cette méthode d’association ralentira la digestion par votre organisme de tous les glucides contenus dans votre repas. Vous pouvez également remplacer facilement les aliments à IG élevé par des aliments à faible IG

Aliments à IG élevé :

• Bananes
• Riz
• Flocons de maïs
• Frites
• sucre

Alternatives à faible IG :

• Pommes
• Framboises
• Fraises
• Riz sauvage
• Son d’avoine
• Frites de patate douce
• Sucre Demerara