Rééducation diététique : 10 conseils pour bien démarrer (avec menu)

La rééducation alimentaire est un outil qui permet de perdre du poids et d’éviter  » l’effet accordéon « , c’est-à-dire la reprise de poids, car elle favorise le choix d’aliments plus sains, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, riches en fibres, qui permettent de contrôler la faim tout au long de la journée.

En outre, au cours de la rééducation alimentaire, il est également important d’inclure un exercice physique régulier, ce qui favorisera la perte de poids et contribuera à la santé et au bien-être général.

Il est recommandé de faire la rééducation alimentaire sous la direction d’un nutritionniste, qui évaluera l’état de santé, le statut nutritionnel et planifiera un régime individualisé pour modifier les habitudes alimentaires afin d’atteindre le poids idéal. Entrez vos données dans la calculatrice ci-dessous pour connaître votre poids idéal :

Pourquoi la rééducation alimentaire aide-t-elle à perdre du poids ?

La rééducation alimentaire aide à perdre du poids, principalement parce qu’en évitant les aliments à forte teneur en graisses et en sucres, comme les fritures, les fast-foods, les pizzas, les glaces ou les sodas, les calories de l’alimentation sont réduites, ce qui favorise la perte de poids.

En outre, la rééducation alimentaire aide également à choisir des aliments plus sains et plus naturels, qui contiennent généralement une forte teneur en fibres et des graisses saines, ce qui permet de prolonger la faim et de réduire l’envie de manger tout au long de la journée.

La rééducation diététique permet également de changer les habitudes qui faciliteront non seulement la perte de poids, mais aussi le maintien du poids atteint, en évitant l' »effet accordéon ».

Comment commencer la rééducation nutritionnelle

Voici quelques recommandations pour commencer la rééducation alimentaire, qui aidera à contrôler la faim et facilitera une perte de poids saine :

1. Boire 1,5 à 3 litres d’eau par jour

Il est important de boire 1,5 à 3 litres d’eau par jour, car cette boisson ne contient pas de calories. Elle permet également de garder l’estomac plein, ce qui réduit la sensation de faim et l’envie de manger. Voir la quantité d’eau recommandée par jour pour chaque âge.

Une suggestion pour ceux qui ont des difficultés à boire de l’eau est de mettre un petit morceau de gingembre ou de presser un demi-citron dans une bouteille d’eau et de la boire pendant la journée. Une autre possibilité d’augmenter l’apport en eau est de boire des thés sans sucre, comme le thé vert, la camomille, le cédrat ou l’hibiscus.

2. Mâcher les aliments bien et lentement

Le fait de bien mastiquer les aliments et de le faire lentement permet d’augmenter le temps pendant les repas, ce qui aide le cerveau à comprendre que l’estomac est plein et qu’il faut arrêter de manger, ce qui contribue à contrôler la faim et favorise la perte de poids.

Une astuce pour bien mâcher les aliments consiste à poser les couverts sur l’assiette entre une prise et une autre. En outre, le fait de manger dans un endroit calme et d’éviter de regarder la télévision ou d’utiliser son téléphone portable améliore également l’attention pendant les repas, ce qui permet de mâcher plus lentement.

3. Mangez au moins trois portions de fruits frais par jour.

Les fruits frais, comme la pomme, l’orange, la poire, la fraise et la banane, sont riches en fibres, qui contribuent à prolonger la satiété et à diminuer l’envie de manger tout au long de la journée, favorisant ainsi la perte de poids. Connaissez d’autres fruits riches en fibres à inclure dans votre alimentation.

En outre, manger 3 portions de fruits frais par jour, permet de réduire l’envie de manger des sucreries, de réduire la quantité de sucre et de calories dans l’alimentation, et de prévenir des situations, comme l’obésité et le diabète, par exemple.

4. Privilégier la consommation de céréales complètes

Les céréales complètes, comme le riz brun, le pain complet et les nouilles complètes, sont riches en fibres qui aident à contrôler la faim tout au long de la journée, réduisant ainsi la quantité de nourriture ingérée et favorisant la perte de poids.

En outre, les fibres présentes dans les céréales complètes contribuent également à diminuer l’absorption des graisses contenues dans les aliments, ce qui favorise une perte de poids saine.

5. Manger toutes les 3 ou 4 heures

Manger toutes les 3 ou 4 heures, c’est-à-dire au petit-déjeuner, à la collation du matin, au déjeuner, à la collation de l’après-midi et au dîner, par exemple, permet de contrôler la faim tout au long de la journée, ce qui vous évite de manger de grandes quantités de nourriture aux repas suivants.

En outre, les personnes souffrant de frénésie alimentaire sont plus susceptibles de manger de grandes quantités de nourriture après avoir passé de nombreuses heures sans manger, et optent souvent pour des aliments riches en graisses et en sucre. Apprenez-en davantage sur ce qu’est la frénésie alimentaire et comment la traiter.

6. Mangez des protéines maigres à chaque repas

La consommation de protéines maigres, comme le poulet, le tofu, le fromage, l’œuf ou le poisson, à chaque repas de la journée, permet de réduire les graisses et les calories dans l’alimentation.

De plus, les protéines sont digérées plus lentement et sont donc d’excellentes options pour aider à contrôler la faim et diminuer l’envie de manger entre les repas, ce qui favorise la perte de poids.

7. Pratiquer des activités physiques régulières

La pratique régulière d’activités physiques, de 3 à 5 fois par semaine et d’une durée de 30 à 60 minutes par jour, est fondamentale, car les exercices physiques favorisent la libération d’hormones du plaisir, comme l’endorphine et la dopamine, prévenant ainsi l’anxiété et les compulsions alimentaires.

Les activités physiques accélèrent également le métabolisme, favorisant la combustion de l’excès de graisse corporelle et contribuant à la perte de poids. Découvrez quelques exercices simples pour perdre du poids.

8. Inclure des légumes dans le déjeuner et le dîner

Les légumes frais, tels que la laitue, les tomates, la courge et la chayotte, doivent être consommés quotidiennement au déjeuner et au dîner, car ces aliments contiennent des quantités optimales de fibres et d’eau, qui sont importantes pour contrôler la faim, contribuant ainsi à diminuer la quantité de nourriture dans l’alimentation.

9. Évitez les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés, tels que les sodas, les glaces, les repas de type fast-food ou les assaisonnements prêts à l’emploi, sont à éviter car ils contiennent beaucoup de sucre et de graisse, ce qui augmente le nombre de calories dans l’alimentation et rend la perte de poids plus difficile.

En outre, les aliments ultra-transformés contiennent généralement des additifs chimiques qui peuvent altérer la production des hormones responsables de la faim et de la satiété, contribuant ainsi à la prise de poids.

10. Bien planifier les achats et les repas

Bien planifier et organiser ses repas permet de dresser une liste des aliments à privilégier et de ceux à éviter lors des courses, ce qui facilite le contrôle de la qualité et de la quantité de calories contenues dans les aliments.

En outre, la planification des courses et des repas permet de préparer des plats simples, mais variés et savoureux, évitant ainsi la monotonie et encourageant la consommation d’aliments plus sains.

Menu pour la rééducation diététique

Le tableau suivant est un exemple de menu sur 3 jours pour commencer la rééducation alimentaire :

Jour 1

Jour 2

Troisième jour

Petit-déjeuner

1 pain français complet + 2 petites tranches de ricotta + 1 tranche d’ananas

120g de yaourt demi-écrémé + 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine + 4 fraises.

Vitamine avec 100 ml de lait d’avoine + ¼ d’avocat + 3 tortillas de maïs

Collation du matin

1 banane + 1 cuillère à dessert de beurre de cacahuète

1 poire + 1 noix du Brésil

1 orange + 5 amandes

Déjeuner

1 filet de poulet grillé + 3 cols de riz brun + 1 assiette de salade de chou violet, poivrons et maïs, assaisonnée de jus de citron et d’origan + 1 tranche de pastèque

3 cuillères à soupe de riz brun + 2 cuillères à soupe de haricots + 1 portion de ragoût de poisson + 1 soucoupe de ragoût de chou + 1 mandarine

1 burger de tofu grillé + 1 soucoupe de nouilles complètes cuites avec sauce tomate maison + 1 assiette de salade de laitue, tomates et oignons, assaisonnée d’une cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 petite tranche de melon

Collation de l’après-midi

120g de yaourt écrémé + 1 cuillère à soupe de graines de citrouille

2 toasts complets + 2 tranches de fromage blanc + 1 tasse de thé à la mélisse

½ papaye + 3 noix

Dîner

1 filet de poisson cuit au four avec 2 pommes de terre moyennes et 1 carotte moyenne + 2 cuillères à soupe de salade de haricots rouges + 1 pomme

1 filet de saumon grillé + 2 cuillères à soupe de riz complet + 3 cuillères à soupe de brocolis cuits et assaisonnés avec 1 cuillère à café d’huile d’olive + 6 grains de raisin

1 filet de poulet grillé + 3 cuillères à soupe de courgettes et d’aubergines trempées + 1 cuillère à soupe de riz brun + 1 cuillère à soupe de haricots secs +

1 kiwi

Il ne s’agit que d’un modèle qui peut varier en fonction des objectifs et des préférences de chacun. Pour perdre du poids en bonne santé, il est conseillé de consulter un diététicien pour établir un menu et un programme de rééducation individualisés.

Voyez avec la nutritionniste Tatiana Zanin quelques conseils pour essayer de nouveaux aliments et rééduquer le palais :